Περιεχόμενο
- Έξοδος από την αλληλεπίδραση ενεργοποίησης
- Πάρτε χρόνο έξω
- Επεξεργασία μέσω του θυμού σας για να απαντήσετε εποικοδομητικά
- 1. Βαθιά αναπνοή
- 2. Μετρήστε μέχρι το 10 αργά.
- 3. Τεχνικές χαλάρωσης μυών.
- Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
- Δημιουργήστε ένα πεδίο περιορισμού
- Στρατηγικές εξόδου
- 1. Απόσπαση της προσοχής
- 2. Δίνοντας στους άλλους
- 3. Φυσική Δραστηριότητα
Ο θυμός παίρνει ένα κακό περιτύλιγμα. Συχνά είναι ένα πολύ παρεξηγημένο συναίσθημα. Τις περισσότερες φορές, όταν σκεφτόμαστε τον θυμό ή έχουμε βιώσει θυμό στον εαυτό μας ή από άλλον, είναι σε ένα αρνητικό, καταστροφικό πλαίσιο.
Όταν νιώθουμε θυμός, μπορεί να νιώσουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο. Μπορούμε να νιώσουμε τυφλωμένοι από αυτό, ανίκανοι να σκεφτούμε και ανίκανοι να βγάλουμε νόημα από την κατάσταση. Μπορεί να φαίνεται σαν κάτι άλλο να έχει καταλάβει το σώμα μας, το μυαλό μας και τη συμπεριφορά μας.
Στη συνέχεια, είτε απαντάμε με πλήρη επίθεση είτε κλείνοντας και αποσυρόμενοι. Ο θυμός μας μπορεί να καταλήξει να στραφεί προς τον εαυτό μας με αρνητική σκέψη, τοξική αυτο-ομιλία και καταστροφική συμπεριφορά.
Or, μπορεί επίσης να στραφεί προς κάποιον άλλο με δαγκωτά λόγια, φωνές, ακόμη και καταχρήσεις. Αλλά αυτό σημαίνει ότι είναι ένα κακό συναίσθημα και πρέπει να το αρνηθούμε ή να το ξεφορτωθούμε εντελώς;
Ο θυμός είναι ένα «δευτερεύον συναίσθημα», που σημαίνει ότι ένα «πρωταρχικό συναίσθημα» συνέβη πρώτα, συνήθως, πληγωμένος ή φόβος.
Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι ακόμη πιο άβολα επειδή αισθάνονται τόσο ευάλωτα ή τα βιώνουμε ως αδύναμα, ώστε να μπορέσουμε να κινηθούμε γρήγορα σε μια θυμωμένη στάση.
Συχνά νιώθουμε πιο ασφαλείς, πιο προστατευμένοι και πιο δυνατοί πίσω από ένα τείχος θυμού.
Ο θυμός είναι ένα σήμα. Σας ειδοποιεί ότι υπάρχει πρόβλημα. Σας λέει ότι πληγωθήκατε, φοβάστε ή υπήρξε μια αδικία.
Ο θυμός πρέπει επίσης να είναι ένα καταστρεπτικό συναίσθημα, ώστε αν κατευθυνθεί σωστά, μπορεί να βοηθήσει στην καταστροφή του προβλήματος. Μπορεί να δώσει την ενέργεια, το κίνητρο, την εστίαση και την ώθηση που είναι απαραίτητα για την αλλαγή.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καταστρέψει και να γκρεμίσει πράγματα, ώστε να ξεκινήσουμε από την αρχή. Μπορεί να λύνει προβλήματα και μπορεί να οδηγήσει σε δημιουργικότητα και ικανότητα σκέψης εκτός πλαισίου.
Αλλά για να αξιοποιήσουμε τις θετικές και εποικοδομητικές πτυχές του θυμού, πρέπει πρώτα να υποτάξουμε την οργή, την πίκρα και τον καταστροφικό θυμό μας.
Ακολουθούν μερικές τεχνικές διαχείρισης θυμού που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον θυμό και να μετατρέψετε τον θυμό σας από καταστροφικό σε εποικοδομητικό:
Έξοδος από την αλληλεπίδραση ενεργοποίησης
Πατήστε το κουμπί παύσης
Όταν ενεργοποιείται ο θυμός σας και βλέπετε κόκκινο, το πρώτο βήμα στη διαχείριση θυμού για τον έλεγχο του θυμού είναι να μάθετε να πατάτε το κουμπί παύσης.
Δεν είστε σε θέση να απαντήσετε εποικοδομητικά και συχνά θα βρεθείτε να κάνετε ή να λέτε κάτι για το οποίο θα μετανιώσετε αργότερα ή που θα έχει οδυνηρές συνέπειες.
Οραματιστείτε ένα κουμπί παύσης, ίσως να είναι ένα από αυτά τα μεγάλα, κόκκινα κουμπιά διακοπής έκτακτης ανάγκης και πατήστε το. Απλώς πείτε αυστηρά στον εαυτό σας: «Σταμάτα!»
Πάρτε χρόνο έξω
Στο επόμενο βήμα για το «πώς να ελέγξετε τον θυμό», πρέπει να απομακρυνθείτε από την κατάσταση ή την αλληλεπίδραση. Είστε θυμωμένοι και χρειάζεστε χρόνο και ένα μέρος για να «επαναφέρετε» τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να απαντήσετε με εποικοδομητικό τρόπο.
Εάν είστε σε αλληλεπίδραση με ένα άτομο, πείτε τους ότι είστε θυμωμένοι και χρειάζεστε χρόνο, αλλά ότι θα συνεχίσετε τη συνομιλία όταν ηρεμήσετε.
Or αν βρίσκεστε σε μια κατάσταση ενεργοποίησης, πείτε το ίδιο πράγμα στον εαυτό σας: «Χρειάζομαι ένα τάιμ άουτ επειδή είμαι θυμωμένος. Θα απομακρυνθώ, αλλά θα επιστρέψω όταν ηρεμήσω ».
Μερικές φορές όταν θυμώνουμε, είναι σαν να βγάζουμε κάτι από το φούρνο, είναι πολύ ζεστό για να το χειριστούμε και χρειάζεται λίγος χρόνος για να κρυώσει προτού το αγγίξουμε.
Επεξεργασία μέσω του θυμού σας για να απαντήσετε εποικοδομητικά
Τεχνικές χαλάρωσης
Εάν είστε πραγματικά θερμαινόμενοι και αισθάνεστε εκτός ελέγχου, οι καταπραϋντικές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε μια ήρεμη κατάσταση.
Αυτές οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού είναι καλό να εξασκούνται σε καθημερινή βάση, ώστε το σώμα σας να τις αναγνωρίζει όταν είστε θυμωμένοι και να τις αξιοποιεί καλύτερα.
Δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους τρόπους για να ελέγξετε το θυμό:
1. Βαθιά αναπνοή
Βαθιά ανάσα μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλό σας και σας επιτρέπουν να ελέγχετε τον θυμό σας.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
Πάρτε μια ανάσα από τη μύτη σας, κάνοντας το χέρι σας στο στομάχι σας να σβήσει, αντί αυτό στο στήθος σας.
Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Προσπαθήστε να μετρήσετε έως το 3 όταν εισπνέετε και να μετρήσετε έως το 5 ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Μετρήστε μέχρι το 10 αργά.
Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την ικανότητα διαχείρισης θυμού, πάρτε βαθιές ανάσες και οραματιστείτε τον αριθμό στο μυαλό σας έως ότου αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να δείτε στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον επόμενο αριθμό.
3. Τεχνικές χαλάρωσης μυών.
Καθίστε σε ένα άνετο μέρος. Θα τεντώσετε (σφίξετε ή σφίξετε) κάθε μυϊκή ομάδα καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια χαλαρώστε αυτή την ομάδα μυών όταν εκπνέετε.
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό ομαδοποίησης μυών: χέρια, πήχεις, άνω όπλα, ώμοι, λαιμός, πρόσωπο, στήθος, πλάτη, στομάχι, γοφοί/γλουτοί, μηροί, γάμπες, πόδια.
Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Ποιο είναι το γεγονός, η αλληλεπίδραση ή η κατάσταση που το προκαλεί αυτό;
Θυμηθείτε ότι ο θυμός σας λέει ότι έχετε πληγωθεί, κάτι που σας έκανε να φοβάστε ή ότι υπήρξε μια αδικία.
Ποια ήταν η στιγμή που παρατηρήσατε μια αλλαγή στο εσωτερικό σας; Τι ειπώθηκε ή τι συνέβαινε όταν αισθανθήκατε τη μετατόπιση;
Πώς θα συνδεθεί αυτό με τον πόνο, τον φόβο ή την αδικία; Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται.
Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε σαφέστεροι για το ποιο είναι το πρόβλημα.
Στη συνέχεια, αφήστε το στην άκρη γιατί πιθανότατα δεν βρίσκεστε ακόμα σε ένα μέρος όπου μπορείτε κατευθύνετε τον θυμό σας εποικοδομητικά. Μπορεί να χρειάζεστε ακόμα χρόνο για να αφήσετε το καταστροφικό κομμάτι.
Δημιουργήστε ένα πεδίο περιορισμού
Όταν ο θυμός μας είναι ακόμα ζεστός, αλλά πρέπει να συνεχίσουμε τη μέρα μας, να πάμε στη δουλειά, να είμαστε κοντά σε ανθρώπους και να είμαστε κοντά στην οικογένειά μας, πρέπει να θέσουμε ένα πεδίο περιορισμού γύρω από το θυμό μας.
Πρέπει να ενισχύσουμε τα όρια γύρω μας για να μην βλάπτουν τα τοξικά συναισθήματα τους ανθρώπους γύρω μας.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώσετε λίγα λεπτά οπτικοποιώντας τον θυμό σας, βλέποντας πραγματικά τι σχήμα, χρώμα και υφή έχει και στη συνέχεια οπτικοποιώντας ένα όριο γύρω του.
Πώς φαίνεται το όριο, πόσο φαρδύ, ψηλό, παχύ, τι χρώμα, τι υλικό είναι, έχει κλειδαριά, είναι ενισχυμένο;
Και πείτε στον εαυτό σας ότι ο θυμός σας είναι ασφαλής και τίποτα δεν μπορεί να αφήσει τον θυμό σας να εκτονωθεί αν δεν το αφήσετε.
Και με τους πιο κοντινούς σας, μπορείτε να τους ειδοποιήσετε ότι είστε σε ένα θυμωμένο μέρος και χρειάζεστε λίγο επιπλέον χώρο.
Στρατηγικές εξόδου
Ανάλογα με το επίπεδο του θυμού που βιώσατε, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κρυώσει. Η χρήση ορισμένων στρατηγικών διαχείρισης θυμού εξόδου μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε εποικοδομητικά κατά τη διάρκεια του χρόνου ψύξης.
1. Απόσπαση της προσοχής
Μπορεί να είναι χρήσιμο να βγάλουμε απλώς το μυαλό μας από αυτό που μας έκανε να θυμώσουμε. Και το να προσπαθείς απλά να μην σκεφτείς τον θυμό ή την αιτία δεν είναι πολύ βοηθητικό.
Τότε βρισκόμαστε να μηρυκάζουμε και να κατεβαίνουμε την «τρύπα του κουνελιού». Μπορεί να είναι πολύ πιο επωφελές να κάνεις κάτι για να βγάλεις το μυαλό σου από αυτό.
Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από το να ασχολείσαι με ένα χόμπι, να περνάς χρόνο με φίλους, να βλέπεις μια θετική ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή, να ακούς μουσική, να πηγαίνεις έξω ή ακόμα και να πηγαίνεις στη δουλειά.
Και η απόσπαση της προσοχής διαφέρει από την άρνηση επειδή σκοπεύετε να επιστρέψετε στην κατάσταση μόλις κρυώσει έναντι αγνοώντας την εντελώς.
2. Δίνοντας στους άλλους
Η επιστήμη του εγκεφάλου έχει δείξει ότι το να δίνουμε και να βοηθάμε άλλους φέρνει κυριολεκτικά ευχαρίστηση στον εγκέφαλό μας. Στην πραγματικότητα διεγείρει το ίδιο μέρος του εγκεφάλου μας με το φαγητό και το σεξ.
Όταν επικεντρωνόμαστε στο να δίνουμε στους άλλους, όχι μόνο βγάζουμε το μυαλό μας από τον θυμό, αλλά συμμετέχουμε και σε κάτι θετικό και εποικοδομητικό που επιστρέφει στην κοινότητα και αλλάζει τη διάθεσή μας στη διαδικασία.
Ως άσκηση διαχείρισης θυμού δοκιμάστε να σερβίρετε σε μια σούπ κουζίνα, να βοηθήσετε έναν ηλικιωμένο, ανάπηρο ή άρρωστο γείτονα, να φέρετε αρτοσκευάσματα σε τοπικό πυροσβεστικό τμήμα ή αστυνομικό τμήμα κλπ.
3. Φυσική Δραστηριότητα
Υπάρχει τίποτα σαν τον καλό ιδρώτα που βοηθά στην απελευθέρωση ισχυρών συναισθημάτων, όπως ο θυμός.
Επιπλέον, λαμβάνετε το πρόσθετο όφελος των ενδορφινών, οι οποίες μειώνουν τον πόνο, ανακουφίζουν από το άγχος και δημιουργούν μια ευφορική διάθεση, όλα αυτά μπορούν να είναι εξαιρετικά επωφελή για να σας μετατοπίσουν από μια καταστροφική θυμωμένη κατάσταση.
Αφού δώσετε χρόνο στον θυμό σας να κρυώσει χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές διαχείρισης θυμού εξόδου, μπορείτε πιο εύκολα να αφήσετε το καταστροφικό μέρος του θυμού σας και να αρχίσετε να αξιοποιείτε το πιο εποικοδομητικό μέρος.
Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον θυμό για την ενέργεια, το κίνητρο, την εστίαση και την ώθηση για να επιστρέψετε στις αιτίες που προσδιορίσατε και να καταλάβετε ποιος είναι ο κακός, ο φόβος ή η αδικία για την οποία θέλετε να μιλήσετε (με τρόπο μη κρίσιμο, επιθετικό) ).
Ποιες αλλαγές μπορεί να χρειαστεί να συμβούν, ποιες είναι οι διαφορετικές λύσεις στο πρόβλημά σας;
Και πώς θέλετε να χειριστείτε αυτά τα διαφορετικά πράγματα με έναν εποικοδομητικό, οικοδομικό, ωφέλιμο τρόπο, ώστε να μπορέσετε να οικοδομήσετε τη σχέση σας με τους άλλους, με την κοινότητά σας και με τον εαυτό σας;